La ciencia de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son moléculas que son indispensables para correcto funcionamiento celular. Debido a que nuestro cuerpo no produce omega-3 en cantidades suficientes, se consideran a estos ácidos grasos como nutrientes esenciales, por lo que es necesario consumirlos de forma regular y a lo largo de toda la vida.
Los omega-3 que han demostrado brindar mayor beneficios en la salud humana son:
-
Ácido eicosapentaenóico (EPA)
-
Ácido docosahexaneóico (DHA)
-
Ácido docosahexaenóico (DPA)
Es posible encontrar EPA, DHA y DPA en varios tipos de alimentos de origen marino, como por ejemplo microalgas y algunas peces. Algunas plantas poseen un tipo de omega-3 llamado ácido α-linolénico, el cual es esencial, pero no ha demostrado brindar un importante beneficio sobre la salud humana, por lo que las únicas fuentes para obtener EPA, DHA y DPA es a través de cápsulas de omega-3 o de alimentos como:
-
Algas marinas (Schizochytrium sp.)
-
Truchas
-
Sardinas
-
Bacalao
-
Salmón (salvaje)
-
Krill (no es fuente sustentable)
Es posible encontrar EPA, DHA y DPA en otros peces, sin embargo, algunos de estos pueden contener un contaminante llamado metilmercurio (CH₃Hg), el cual puede acumularse en el cuerpo y puede llegar a ser perjudicial para la salud (enfermedad de Minamata).
Algunos de los peces que contienen EPA, DHA y DPA que no se recomiendan consumir son los siguientes:
-
Cazón
-
Pez espada
-
Marlin
-
Atún rojo
-
Salmón (cultivado)
Algunos complementos de omega-3 hechos a base de aceite de salmón e hígado de bacalao o tiburón pueden contener altas concentraciones de metilmercurio, por lo que en su lugar se sugiere mejor optar por consumir complementos hechos a base de microalgas, sardinas y anchoas.
Recientemente se ha popularizado el consumo de aceite de Krill debido a que se ha observado que contiene omega-3. Sin embargo, la cantidad de EPA y DHA total que contiene es de solo 1/10 parte de lo que contienen otras fuentes, por lo que es necesario consumir mayor cantidad, esto a pesar de tener una mejor absorción.
LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Los Ácidos Grasos Esenciales (AGE) son fundamentales para el funcionamiento de todas y cada una de las células de nuestro organismo, son componentes de los fosfolípidos que forman las estructuras de las membranas celulares. Los AGE principales son el ácido α-linolénico (ALA) Omega 3 y el ácido linoleico (LA) Omega 6 que se convierten en el cuerpo en los siguientes ácidos grasos.
ÁCIDO EICOSAPENTAENÓICO (EPA)
Tiene diferentes usos en el cuerpo del DHA. El cuerpo también puede producir EPA y es un precursor del DHA. La EPA juega un papel en la salud del corazón y también se encuentra en altas concentraciones en los pescados grasos de agua fría que comen algas como la caballa y las sardinas.
ÁCIDO DOCOSAHEXAÉNOICO (DHA)
El cuerpo puede producir DHA a partir del ácido graso esencial ALA, esta conversión depende de un paso limitante de velocidad que varía en eficiencia de persona a persona. Se cree que la conversión es especialmente eficaz en la infancia. El DHA se encuentra en altas concentraciones en la leche materna y en peces de aguas profundas que se alimentan de algas. La materia gris en el cerebro y la retina del ojo contiene altas concentraciones de DHA.
